Rückenübungen im Sitzen

Fünf einfachen Übungen im Sitzen für einen gesunden, entspannten Rücken – ideal für Senioren

Unser Rücken muss viel aushalten. Gerade das viele und lange Sitzen ist belastend und auf Dauer schädlich für Bandscheiben, Schultern, Rücken und unser gesamtes Wohlbefinden. Bewegung hilft: öfter aufstehen, laufen und am besten ein paar Rückenübungen machen, die den Rücken entlasten, stärken und Rückenschmerzen lindern.
Doch gerade ältere Menschen oder Menschen, die einfach nicht so mobil sind – sei es durch Krankheit oder Unfall, können nicht so einfach aufstehen und Rückengymnastik im Stehen machen. Genau für diese Menschen haben wir ein paar Rücken-Übungen zusammengestellt, die Sie ganz einfach auch im Sitzen machen können. Ohne großen Aufwand und ohne Geräte.

Eine kräftige Muskulatur und ein Mindestmaß an Beweglichkeit sind so wichtig für einen gesunden Rücken, der keine Beschwerden macht.
Versuchen Sie die Übungen täglich zu machen. Damit das klappt, ist es hilfreich, die Übungszeit fest in Ihren Alltag zu integrieren. Also am besten eine Zeit dafür aussuchen, wann es immer passt, z.B. mittags vorm Essen. So wird es zur Gewohnheit und Sie müssen nicht immer extra daran denken.
Es kommt bei diesen Übungen nicht darauf an, sie perfekt zu machen. Versuchen Sie, die Übungen so gut es geht durchzuführen – und Freude an der Bewegung zu haben. Es ist kein Leistungssport! Es geht vielmehr darum, dass Sie Ihre Muskulatur trainieren, Ihre Gelenke bewegen und so Ihre Lebensqualität verbessern.

Ausgangsposition für alle Übungen

  • Aufrecht sitzen (so gut es Ihnen möglich ist). Wenn möglich ohne sich anzulehnen. Wenn das nicht geht, dann lehnen Sie sich aufrecht zurück.
  • Den Rücken so gerade, wie es geht, machen.
  • Die Füße stehen locker und schulterbreit auf dem Boden.
  • Die Arme liegen locker und entspannt auf den Oberschenkeln oder auf der Armlehne.
Ganz wichtig:
Während der Übungen darauf achten, dass Sie tief ein- und ausatmen.
Wenn Sie bei einer Übung Schmerzen haben, dann hören Sie bitte mit dieser Übung auf.

1. Übung: Nach oben strecken

  • Füße fest auf den Boden
  • Arme so hoch wie möglich nach oben strecken
  • Einige Sekunden halten
  • Arme wieder herunternehmen
3x wiederholen

2. Übung: links – rechts – links

  • Den Kopf langsam nach links drehen
  • Wieder zurück in die Mitte
  • Dann den Kopf langsam nach rechts drehen
  • Und wieder zurück
3x wiederholen

3. Übung: Füße hoch

  • Füße gerade und fest auf den Boden stellen. Evtl. müssen Sie dazu ein Stück weiter nach vorne rutschen.
  • Einen Fuß leicht anheben. Das Bein ist angewinkelt, nicht gestreckt!
  • Ein paar Sekunden halten.
  • Wieder absetzen
  • Anderen Fuß heben.
Jeder Fuß 3x.

4. Übung: Katze und Kuh

  • Machen Sie einen Katzenbuckel. Um Ihren Rücken rund zu machen, bewegen Sie Ihre Nase Richtung Knie.
  • Diese Position kurz halten.
  • Wieder in die aufrechte Sitzposition zurück.
  • Und nun die Gegenbewegung: Kuh-Rücken.
  • Machen Sie so gut es geht ein Hohlkreuz. Hierbei sollte möglichst eine Lücke am Rücken zwischen Stuhllehne und Ihrem Rücken entstehen.
3x im Wechsel

5. Übung: Schultern hochziehen

  • Ziehen Sie langsam beide Schultern in Richtung Ohren.
  • Langsam wieder ansinken lassen.
  • 3x wiederholen.
  • Nun erst die rechte Schulter heben und wieder senken.
  • Dann die linke Schulter heben und wieder senken.
  • 3x wiederholen.

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