Rückenschmerzfrei im Alltag

Schmerzfrei im Alltag: Diese kleinen Veränderungen bringen Besserung

Sitzen, Stehen und Gehen bereiten Ihnen Verspannungen und Rückenschmerzen? Dann gehören Sie zu uns, den circa 56 Millionen der Deutschen, die jährlich mindestens einmal unter Rückenschmerzen leiden.
Die Statistiken der Krankenkassen zeigen, dass 2013 jeder Zwölfte wegen Rückenschmerzen sogar arbeitsunfähig war (Erwerbstätige und Arbeitslosengeldempfänger). (Quelle: TK-Gesundheitsreport 2014)
Einseitige Belastungen durch lange Sitz- oder Stehzeiten und arbeitsbedingter Stress gelten als Verursacher der Rückenschmerzen. Im modernen Leben, wo wir täglich am Schreibtisch, im Auto sitzen und das Smartphone unser Privatleben bestimmt, ist chronische Fehlhaltung vorprogrammiert.

Was tun wir dagegen?

2014 nahmen rund 16,2 Prozent der Deutschen ab 14 Jahre mindestens 1 bis 2-mal pro Monat (Schmerz-)Mittel gegen Rückschmerzen. Dass ist die zweithäufigste Einnahme nach Kopfschmerzmittel. (Quelle: Statista.com)
Wenn Sie schon länger als sechs Wochen unter Rückenschmerzen leiden, gehören Sie wahrscheinlich zu den 85% der Betroffenen, die sogar regelmäßig Analgetika, also Schmerzmittel, nehmen (laut Techniker Krankenkasse).
Wollen wir das Problem nicht lieber bei der Wurzel packen und den Schmerz dauerhaft verbannen?

Die Grundlage zu einer schmerzfreien Haltung im Alltag ist – Sie ahnen es – die Ärzte predigen es: Bewegung! Rückenmuskulatur stärken! Aber: Wenn ich schon Schmerzen habe, möchte ich mich lieber ausruhen – ist doch klar?! Wir fragen uns: Waren nun die Rückenschmerzen zuerst da oder die mangelnde Bewegung? Die Frage kann leider niemand beantworten, daher ist es wichtig anfangs den Rahmen zu wahren und die Muskulatur stufenweise zu stärken, bevor sie dann, nach wenigen Wochen schon, mehr leisten kann. Wir wollen zunächst im Alltag einige kleine Veränderungen einführen und ein aufmerksames Bewusstsein dem Rücken gegenüber entwickeln.

Rückenfreundlicher Alltag

  • Gymnastik am Morgen – Dehnen und Strecken Sie sich. Das hilft auch dem Morgenmuffel beim Aufwachen.
  • Statt Aufzug und Rolltreppe, sind Treppenstufen ab sofort unsere besten Freunde.
  • Ein Abendspaziergang unterstützt uns beim Erreichen der täglich empfohlenen Schritte (10.000) und hilft außerdem beim Abschalten.

Rückenfreundlicher Haushalt

  • Gehen Sie zum Anheben schwerer Lasten in die Knie und heben die Last immer mit gestrecktem Rücken an.
  • Wenn Sie das Gefühl haben, die zu tragenden Gegenstände sind einfach zu schwer, gehen Sie besser zweimal oder bitten Sie Jemanden um Hilfe. Geteilte Last ist halbe Last – auch für unseren Rücken!
  • Achten Sie auch beim Bügeln, Staubsaugen und (Fenster-) Putzen stets auf einen geraden Rücken…
  • … und auch beim Spielen mit den Kindern, wenn Sie Ihr Neugeborenes tragen, Hausaufgaben betreuen, Geburtstage planen und durchführen, etc. sollte Ihr Rücken nicht einseitig belastet werden.

Rückenfreundlich arbeiten

  • Der Arbeitsweg kann mit dem Fahrrad oder zu Fuß schon rückenstärkend gestaltet werden. Wenn es zu weit ist – einfach eine U-Bahn-Station früher als üblich aussteigen oder das Auto weiter weg parken.
  • Der richtige Bürostuhl stützt Ihren Rücken. Achten Sie auf die optimale Sitzhöhe: der Oberschenkel ruht auf dem Sitz und bildet mit dem Unterschenkel einen 90 Grad-Winkel.
  • Die Unterarme sollten locker auf der Tischplatte abgelegt werden können, ohne dass dabei die Schultern nach vorne fallen. Idealerweise konnten Sie Ihren Chef schon von einem höhenverstellbaren Schreibtisch überzeugen.
  • Der Monitor sollte so stehen, dass der Blick leicht nach unten geneigt ist.
  • Spezielle Sitzkissen helfen bei Schmerzen und Beschwerden und machen das Sitzen im Büro schmerzfrei. Zum Beispiel unser Steißbein-Sitzkissen 🙂
  • Beim Telefonieren können Sie sich strecken und dehnen oder etwas umherlaufen.
  • Statt kurze Mails an Ihre Kollegen zu schreiben, besuchen Sie sie lieber persönlich. Das steigert auch das Ansehen untereinander.
  • Nutzen Sie die Mittagspause für einen Spaziergang nach dem Essen.

Rückenfreundlich entspannen

Als Ausgleich für unsere aktiven Bemühungen im Alltag wenden wir ab sofort auch gerne Entspannungstechniken im Umgang mit den Rückenschmerzen an. Gerade bei chronischem Leiden entastet man dadurch nicht nur den Körper, sondern auch den Geist. Die Erlernung vieler der nachfolgend aufgezählten Verfahren wird oft durch die Krankenkassen bezuschusst oder ganz übernommen.

  • Yoga vermittelt ein ganzheitliches Übungskonzept, das Körper, Geist und Seele vereinigt.
  • Ein wissenschaftlich fundiertes Entspannungsverfahren durch Autosuggestion ist das autogene Training. Richtig angewendet, kann es bei vielen Schmerzformen und gerade auch bei Rückenschmerzen nachweislich deutlich helfen und Symptome mildern. Unter Umständen kann im Fall der Anwendung die Schmerzmedikation in Absprache mit dem Arzt deutlich reduziert oder ganz abgesetzt werden.
  • Progressive Muskelentspannung, also gezieltes An- und Entspannen der Muskeln, verspricht ein Bewusstsein für tiefe Entspannung – auch der Rückenmuskulatur Wissenschaftliche Belege stehen aber noch aus.

Jetzt sind wir auf den Geschmack gekommen und wollen mehr!

Nach dem Motto „Der Appetit kommt beim Essen“ gibt es noch folgende rückenfreundliche Sportarten, die die Muskeln aufbauen und die einseitige Belastung verringern. Vergessen Sie bitte nicht: Viel hilft nicht immer viel und jeder sollte sein eigenes Tempo kennen, im Zweifel fragen Sie Ihren Arzt, welche Sportarten Sie gefahrenlos ausüben dürfen.

  • Nordic Walking
  • Rückenschwimmen/Kraulschwimmen
  • Fahrradfahren
  • Inlineskaten/Eislaufen
  • Tanzen
  • (Indoor-)Klettern
  • Joggen
  • Rudern

Fazit: Unsere Rückenschmerzen können durch kleine Alltagsveränderungen verringert und schließlich sogar eliminiert werden. Bewegung in den Alltag einzubauen hat zusätzlich viele positive Auswirkungen und Ihre Lebensqualität verbessert sich rasant. Denken Sie auch an Ihre Liebsten! Motivieren Sie Ihren Partner und die Kinder sich zu bewegen – gemeinsam macht’s am meisten Spaß!

 

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