Schmerzen im unteren Rücken

Schmerzen im unteren Rücken – Praktische Tipps für den Alltag

Bei Rückenschmerzen im unteren Bereich des Rückens, im Lendenwirbelbereich, ist es ganz besonders wichtig, dass die Wirbelsäule ihre natürliche Ausformung hat und normal aufgerichtet ist. D.h. die Wirbelsäule sollte ihre doppelte S-förmige Krümmung beibehalten. Das sagt sich nun leicht, ist aber im Alltag oft schwierig umzusetzen.
Daher haben wir hier hilfreiche Tipps für Sie, wie Sie mit Schmerzen im Lendenwirbelbereich umgehen.

Sitzen

  1. Versuchen Sie so wenig wie möglich zu sitzen.
  2. Nicht länger als 15 Minuten am Stück sitzen.
  3. Stützen Sie den unteren Rücken beim Sitzen entweder mit einem zusammengerollten Handtuch oder mit einem speziellen orthopädischen Rücken-Stützkissen.
  4. Knie und Hüften sollten jeweils einen rechten Winkel bilden. Falls nötig, verwenden Sie dazu einen Fußstütze.
  5. Vermeiden Sie weiche Sofas oder Sessel, weil diese in der Regel die aufrechte, natürliche Haltung Ihrer Wirbelsäule nicht unterstützen.
  6. Sitzen Sie auf einem festen Stuhl mit hoher Lehne, der idealerweise Armstützen hat.
  7. Wenn Sie aufstehen wollen, rutschen Sie nach vorne an die Kante. Sie sollten beim Aufstehen nicht in der Hüfte nach vorne beugen (wie man das sonst oft tut beim Aufstehen).

Stehen

  1. Ihre Oma hatte Recht 🙂 Stehen Sie möglichst gerade, halten Sie den Kopf hoch, Schultern gerade, Brust raus. Das Gewicht sollte gleichmäßig auf beide Beine verteilt sein.
  2. Verharren Sie nicht zu lange in derselben Position.
  3. Ideal ist es, wenn die Arbeitsflächen in der Küche zum Beispiel so hoch sind, dass Sie daran arbeiten können, ohne sich übermäßig nach unten und vorne beugen zu müssen.
  4. Um den unteren Rücken zu entlasten, hilft es auch, wenn Sie einen Fuß auf einen kleinen Hocker oder kleine Kiste abstellen.

Bücken

  1. Nach vorne beugen, um zum Beispiel etwas hochzuheben, ist eine extrem große Belastung für Ihren Rücken und insbesondere für den Lendenwirbelbereich. Gehen Sie daher in die Knie, um etwas hochzuheben. Der Grund: Ihr Rücken bleibt dabei gerade.
  2. Vermeiden Sie es beim Bücken, dass Sie eine seitliche Bewegung in der Hüfte machen. Immer schon gerade nach vorne.
  3. Halten Sie die Sachen, die Sie tragen, möglichst nah an Ihren Körper. Und natürlich sollten Sie bei akuten Rückenschmerzen möglichst keine schweren Sachen tragen. OK, das funktioniert, wenn man kleine Kinder hat, nicht immer 😉
  4. Um etwas wieder auf dem Boden abzusetzen, machen Sie wieder eine Kniebeuge mit geradem Rücken.

Liegen

  1. Vermeiden Sie allzu weiche Unterlagen, die Ihren Rücken nicht genügend stützen. Eine eher feste Matratze gibt Ihrem Rücken den nötigen Halt.
  2. Wählen Sie eine Schlafposition, bei der die natürliche Krümmung Ihrer Wirbelsäule bestehen bleibt. Zum Beispiel: Auf der Seite mit leicht (nur leicht!) angezogenen Knien.
  3. Nicht auf dem Bauch schlafen.
  4. Sie können ein kleines Kissen zwischen Ihre Knie legen, damit diese Schlafposition angenehmer ist.
  5. Beim Aufstehen drehen Sie sich auf die Seite und winkeln die Knie an. Dann schwingen Sie die Füße aus dem Bett. Drücken Sie sich mit den Händen in eine aufrechte Position. Sie sollten sich auf keinen Fall in der Hüfte nach vorne beugen, um aufzustehen.

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